Poznaj wpływ żelaza na zdrowie mamy, taty i dziecka

Żelazo to minerał, o którym słyszymy od dziecka, a mimo to wiele osób nadal nie zdaje sobie sprawy, jak wielką rolę odgrywa w naszym organizmie. Jest niezbędne dla zdrowia mamy, dziecka rozwijającego się w jej w brzuchu oraz rosnącego przedszkolaka. Jego niedobór może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, a nawet anemii. Jak dbać o prawidłowy poziom żelaza i wspierać jego wchłanianie? 

 

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Odpowiada za produkcję hemoglobiny, czyli białka, które transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu. Bez odpowiedniej ilości żelaza komórki są niedotlenione, co objawia się m.in. osłabieniem, bladą skórą, zawrotami głowy czy problemami z koncentracją. 

Szczególnie w ciąży i połogu organizm kobiety potrzebuje większej ilości tego pierwiastka. Dziecko rozwijające się w brzuchu mamy czerpie żelazo od niej, a po porodzie zapasy te wystarczają mu na kilka pierwszych miesięcy życia. Dlatego tak ważna jest dobrze zbilansowana dieta przyszłej mamy! 

 

Które produkty są najlepszym źródłem żelaza?

Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. 

Żelazo hemowe – pochodzenia zwierzęcego, najlepiej przyswajalne. Znajdziemy je w czerwonym mięsie (wołowina, cielęcina), podrobach (wątróbka), rybach i owocach morza. 

Żelazo niehemowe – pochodzenia roślinnego, trudniej przyswajalne, ale równie istotne. Bogate w nie są warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca) i pełnoziarniste produkty zbożowe. 

 

Jak możemy poprawić przyswajalność żelaza?

Warto stosować kilka prostych zasad: 

• Łącz żelazo z witaminą C – sok z cytryny, papryka czy truskawki zwiększają jego biodostępność.
• Unikaj kawy i herbaty do posiłków – zawarte w nich taniny mogą blokować wchłanianie żelaza.
• Zwróć uwagę na wapń – mleko i nabiał, spożywane w tym samym czasie co produkty bogate w żelazo, mogą osłabiać jego przyswajalność.

Żelazo nie działa w organizmie w izolacji – jego przyswajalność zależy od obecności innych składników odżywczych. Na przykład miedź i cynk współpracują z żelazem w procesach metabolicznych, ale ich nadmiar może konkurować o wchłanianie w jelitach. Kwasy omega-3 wspierają transport żelaza w organizmie, a probiotyki mogą poprawiać jego przyswajalność poprzez korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Warto dbać o zbilansowaną dietę, w której żelazo jest spożywane w towarzystwie składników wspierających jego biodostępność. 

Jeśli czujesz chroniczne zmęczenie, masz bladą cerę, wypadają Ci włosy lub zauważasz, że masz problemy z koncentracją, warto wykonać badanie poziomu żelaza oraz ferrytyny. W przypadku stwierdzonego niedoboru lekarz może zalecić suplementację. 

 

Ile żelaza potrzebuje nasz organizm?

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują około 18 mg dziennie, a w ciąży nawet 27 mg. Mężczyznom i kobietom po menopauzie wystarcza 8 mg. Niemowlęta do 6. miesiąca życia czerpią żelazo głównie z zapasów zgromadzonych w okresie płodowym, a po tym czasie ich zapotrzebowanie wzrasta do 11 mg dziennie. Dzieci w wieku 1–3 lat powinny spożywać około 7 mg, a starsze – 10 mg. 

 

Dlaczego ojcowie też powinni o nie dbać?

Choć najczęściej mówi się o znaczeniu żelaza dla kobiet w ciąży, ten pierwiastek jest równie istotny dla przyszłych ojców. Odpowiedni poziom żelaza wpływa na produkcję testosteronu*, jakość plemników oraz ogólną kondycję organizmu. Niedobór może powodować przewlekłe zmęczenie, osłabienie mięśni oraz spadek libido, co nie sprzyja planowaniu rodziny ani aktywnemu rodzicielstwu.

 

Czy zatem można mieć nadmiar żelaza?

Chociaż niedobór żelaza jest powszechny, jego nadmiar również może być szkodliwy. Zbyt duża ilość tego pierwiastka może prowadzić do stresu oksydacyjnego, uszkodzenia narządów, a w skrajnych przypadkach nawet do hemochromatozy – choroby, w której żelazo odkłada się w wątrobie i sercu. Górna granica bezpiecznego spożycia żelaza wynosi 40 mg dla dzieci i 45 mg dla dorosłych. Dlatego suplementację zawsze warto skonsultować z lekarzem i regularnie monitorować poziom ferrytyny we krwi.  A odpowiednia dieta i słuchanie sygnałów wysyłanych przez organizm są kluczowe.